Гармония биоритмов. Что в какое время лучше делать

Содержание

Биоритмы дня: режим на 24 часа

Гармония биоритмов. Что в какое время лучше делать

Биологические ритмы – это отражение организмом циклических явлений природы. Их можно изобразить графически в виде кривой, которая будет показывать способность к выполнению определенного вида работы в расчетное время.

Уметь правильно построить свой день, спланировать так, чтобы он был максимально продуктивным, — это еще полдела. Надо обязательно научиться брать в расчет биоритмы организма, которые в течении суток предусматривают периоды активности и спада.

Разумеется, у каждого человека биоритмы имеют свои особенности, что проявляется в нюансах. Главные же законы, выработанные временем, универсальны.

Если умело и тонко «встроить» свой день в природный график физиологических процессов, можно получить наибольший эффект.

В течение жизни человека сопровождают 3 основных типа биоритмов:

  1. Физические (цикл составляет 23 дня). По мере возрастания активности повышается выносливость, энергичность, улучшается координация движений. Когда начинается спад, могут быть проблемы со здоровьем, человек начинает быстро уставать, появляется упадок сил. Последние дни фазы лучше посвятить отдыху.
  2. Эмоциональные (28 дней). Показывают перепады настроения и состояния нервной системы. Во время спада наблюдается душевное смятение, усиливается желание конфликтовать, проявляются различные страхи и пессимизм.
  3. Интеллектуальные (33 дня). По мере возрастания увеличивается творческая активность, человеку во всем сопутствует удача. В фазе снижения активности биоритмов тормозится интеллектуальная деятельность, меняется скорость реакции, снижается способность усваивать материал.

Центральная нервная система дает четкие команды, когда готовиться к активной физической деятельности, когда — к интеллектуальной, когда пора поесть, когда спать. Медики раскрыли многие особенности биоритмов человека и их последовательность. При планировании дня весьма полезно учитывать эти команды организма.

Биоритмы режим дня

5-6 часов утра — время просыпаться. Утренние зори полны свежести и вливают бодрость. Кстати, в эти часы более активно вырабатываются гормоны, а значит, раннее утро предпочтительнее для интимных отношений.

6-7 часов утра. Лучшее время для физической деятельности — зарядки, пробежки, работы в саду и т.п.

7-8 часов утра. Организм готов принять пищу: желудочно-кишечный тракт, печень, поджелудочная железа настроены на активность.

9-12 часов. Самая благоприятная пора для интенсивных интеллектуальных занятий. Отдохнувший за ночь мозг готов к напряженной, сосредоточенной работе. В это время легче происходит запоминание.

12-13 часов. Требуется перерыв в умственной деятельности. Отдых будет более полноценным, если этот час заполнить какой-либо несложной физической нагрузкой или посвятить его (по возможности) прогулке, ходьбе.

13 часов. Организм «просит» пищи. Хорошо, чтобы это время стало привычным для обеда. Желудочные соки, необходимые для переваривания пищи, вырабатываются согласно ритму, а значит, переваривание будет наиболее полным и быстрым. И это не окажется тяжелой нагрузкой для организма.

До 15 часов. Время, необходимое для отдыха, расслабления, отрешения от работы. Форму отдыха каждый выбирает по вкусу и возможностям.

15-16 часов. Новый подъем активности, важный для умственной деятельности, но уже не столь напряженной, как утром. В этот час хорошо решать организационные вопросы, проводить встречи, деловые беседы.

16-17 часов. Организму требуются физические нагрузки — работа по хозяйству, занятия спортом. Гимнастические упражнения. А после них хороши водные процедуры, дающие ощущение бодрости.

Около 18 часов. Пора снова поесть. В вечернее время нужна легкая пища, которая быстро усваивается. Ведь полное переваривание длится пять часов, и надо, чтобы до сна пища была полностью переработана.

19-21 час. Прекрасное время для не напряженных интеллектуальных занятий — чтения, обогащения эстетическими впечатлениями. И конечно, для общения с близкими, друзьями, детьми.

После 21 часа. Теперь необходимо дать возможность организму физически и психологически расслабиться. Этому способствует спокойная музыка. Под нее удается отрешиться от всего суетного, побыть наедине с самим собой, поразмышлять, вспомнить что-то приятное и даже помечтать.

После 22 часов. Организм готовиться ко сну. Не следует сбивать этот биоритм напряженной умственной работой, физическими нагрузками, острыми впечатлениями. Например, для нервной системы крайне вредны боевики на телеэкране. Не следует пить крепкий чай или кофе — они возбуждают и мешают настрою организма.

23 часа. Лучшее время для засыпания. Не пытайтесь использовать его для обдумывания планов на день грядущий, и тем более бессмысленно принимать в эту пору ответственные решения.

Организм выключился из рабочего состояния, тонус его снижен, он пребывает уже в пассивной фазе жизнедеятельности.

И все, что вы придумаете в минуты засыпания, назавтра или забудется, или окажется очень далеким от реальности.

Правда, люди творческих профессий отмечают, что перед сном их посещает иногда удивительная ясность мысли, а слова без всяких усилий складываются в четкие и емкие фразы.

В таких случаях, чтобы не мучиться и не потерять найденное, лучше встать и записать то, что удалось сформулировать, а потом выбросить все из головы и заснуть удовлетворенным.

И еще, сон до полуночи особенно полезен: один его час равен двум после полуночи.

Такая схема поведения ориентирована на основные биоритмы. Но каждый организм в силу своих особенностей в той или иной мере «отклоняется» от нее. Это естественно. И все же стремление некоторых людей сломать биоритмы и построить свою жизнь вопреки природе не только непродуктивно, но и вредно. Оно чревато нарушениями, психическими и физиологическими, которые принесут только страдания.

Биоритмы и питание

При более детальном рассмотрении диаграммы видно, что стадия активизации легких приходится на 3-5 часов утра, а именно в это время основная масса людей отдыхает. Затем в работу включается толстый кишечник.

Следовательно, с 5 до 7 утра необходимо опорожнить кишечник для того, чтобы в следующей стадии (7-9 часов) при максимальном количестве желудочных ферментов, позавтракать и не создавать проблем с перевариваем пищи.

При попадании пищи в желудок именно в это время, продукты усваиваются в максимальном объеме, а не откладываются в виде жировых отложений. Далее в работу включается поджелудочная железа и работа пищеварительной системы заканчивается в 3 часа дня.

Необходимо по возможности учитывать ритмы организма и строить систему питания в расчете на эти факторы, т.е. обязательно позавтракать между 7 и 9 часами, чтобы обеспечить организму заряд бодрости на весь день.

А вот в вечернее время, когда организму хочется отдохнуть, не нагружать его перевариванием тяжелых продуктов – жирного мяса, котлет или курочки. Ведь для переработки пищи в это время желудку придется просить взаймы у того органа, который будет активен на тот момент.

Как следствие, мы сможем оградить себя от многих заболеваний и сохранить бодрость на долгие годы.

Когда просыпаются и засыпают наши внутренние органы?

Зависимость организма от Солнца проявляется ежедневно и ежечасно: в биоритмах. В определенном ритме бьется сердце, сокращается кишечник и работают легкие. «Режим работы» органов напрямую зависит от циферблата.

  1. Желчный пузырь просыпается тогда, когда вы в идеале уже должны спать — с 23.00 до 1.00. Он выполняет важную роль в очищении организма, подготавливает печень к последующей работе. Также в это время активно вырабатывается серотонин — гормон удовольствия. Оговоримся: наилучшим образом он вырабатывается во сне.
  2. Печень наиболее активна с 1.00 до 3.00. В это время главный пищеварительный орган буквально работает на износ: выводит токсины и чистит кровь. Помогите своей печени: воздержитесь от ночных алкоголя и сигарет.
  3. Пик работы легких приходится на промежуток с 3.00 до 5.00. Именно в это время альпинисты предпочитают начинать восхождения.
  4. Толстая кишка заводит свой «мотор» с 5.00 до 7.00. Если вы не спите в это время — помогите работе важного органа, выпив стакан воды комнатной температуры или отвар чернослива.
  5. Желудок находится в боеготовности с 7.00 до 9.00. Обязательно позавтракайте в это время. Кстати, все съеденное до 12.00 переварится на ура и не отложится в жир.
  6. Селезенка и поджелудочная железа активны с 9.00 до 11.00. В это время воздержитесь от сладкого — лишний сахар сейчас ни к чему.
  7. Сердце работает сильнее с 11.00 до 13.00. Давление повышается — не перетрудитесь, поберегите «пламенный мотор».
  8. Тонкая кишка работает в полную мощность с 13.00 до 15.00. Это время активного переваривания обеда, организм испытывает естественный упадок сил. Не стоит себя корить за лень — лучше прогуляйтесь на свежем воздухе. После 15.00 самочувствие начинает улучшаться.
  9. Мочевой пузырь выходит на пике 15.00 до 17.00. В это время полезно пить мочегонный или просто чаи — излишки жидкости не задержатся в организме.
  10. Вслед за мочевым пузырем «просыпаются» почки — с 17.00 до 19.00. Что, в принципе, логично.
  11. Органы кровообращения «вкалывают» с 19.00 до 21.00. Температура тела повышается.
  12. Органы теплообразования — с 21.00 ДО 23.00. После 21.00 почти в два раза возрастает количество белых кровяных телец, температура тела понижается, продолжается обновление клеток. Организм нужно подготовить ко сну.

С полуночи до 1.00 наступает эмоциональный подъем, многие успешно используют это время для творческой деятельности. А вот между 2.00 и 4.00 наоборот: ухудшаются память, координация движений, появляется замедленность в действиях.

Природа мудра, к ней надо прислушиваться, ей следует подчиняться. Ради того, чтобы поддержать физический и душевный комфорт.

Источник: https://IstoriiPro.ru/bioritmy-dnya-rezhim-na-24-chasa/

Биоритмы сна

Гармония биоритмов. Что в какое время лучше делать

Человеческий организм — это удивительно сложная система, в которой все процессы тонко сонастроенны и в норме работают слаженно, как часы. Такие слаженные биологические системы, которые синхронно изменяются и обеспечивают подъемы и спады активности организма в течение суток, и называют биоритмами.

В природе также все циклично, и основной ритм, которому подчинена жизнь на Земле — это суточный 24-часовой биоритм. Он зависит от движения планет и смены дня и ночи. Ему соответствуют не только биоритмы сна человека, но и процессы, происходящие в природе. Например, многие цветы закрывают свои бутоны на ночь и вновь распускаются на рассвете.

Именно из-за этого сон в разное время суток оказывает на организм различное действие — иногда можно проспать всего несколько часов и почувствовать себя отлично отдохнувшим, а иногда не высыпаешься и за всю ночь. Поэтому важно знать, как работают ваши биологические часы, и использовать это знание на практике.

Для того чтобы высыпаться, взрослому человеку необходимо спать около шести часов в сутки — примерно три часа до полуночи и три после. Причем делать это обязательно нужно в темноте — так в организме вырабатывается мелатонин, способствующий более быстрому восстановлению сил организма.

Суточный биоритм организма

Смена дня и ночи влияет на организм, способствую активизации и замедлению всех его процессов. Причем даже биоритмы жаворонка и совы в этом плане не слишком отличаются друг от друга.

Как правило, те, кого называют «совами» — люди, регулярно нарушающие ритм сна и бодрствования.

Если будильник звонит, а вы никак не можете выбраться из мира сновидений — это не норма, а один из симптомов нарушения сна.

Вот, что происходит в течение суток в организме:

  • Уже в 4-5 утра уровень мелатонина в организме снижается, и все системы постепенно активизируются. Удивительно, но эта подготовка организма к пробуждению происходит в тот промежуток, который считается временем самого глубокого сна.
  • Около 6 утра надпочечники начинают вырабатывать кортизол — так называемый «гормон пробуждения». Именно этот момент физиологически является самым оптимальным для начала дня. Переход от сна к бодрствованию происходит в это время легче всего. Эффект от кортизола люди с нарушенным режимом сна обычно стараются получить, употребляя кофеин, который поможет им «проснуться».
  • С 7 до 9 утра активность систем организма усиленно набирает обороты — в это время хорошо помочь вашему телу взбодриться зарядкой или физическими упражнениями. Кстати, завтракать в это время не обязательно — до полудня организм проходит стадию очищения, и если вы не испытываете голода, можете обойтись водой или чаем.
  • В 9 утра наступает пик умственной активности. Процессы мышления, памяти и внимания работают на полную мощность. В это время суток умственная работа будет наиболее продуктивной и эффективной, а придуманные идеи — более творческими.
  • В 12 часов умственная активность снижается — самое время сделать перерыв на обед и немного отдохнуть. Также в это время не помешает немного физической активности – легкая пробежка будет очень кстати.
  • На 15 часов приходится пик активности работы долговременной памяти. Если вы хотите выучить иностранный язык, или почитать научную статью – самое время. Ваш мозг в эти часы способен запомнить надолго очень много информации.
  • В 16 часов — очередной подъем работоспособности, который продолжится примерно до 19-20 часов. Это так называемое «второе дыхание» — снова можно заниматься активным умственным и физическим трудом. Все системы организма включены и работают слаженно, а внимание сосредоточено на выполняемых задачах.
  • 19-20 часов — лучшее время для ужина и легкой прогулки. В этот период стабилизируется психическое состояние, а сильные эмоции сглаживаются. Именно в это время солнце обычно садится за горизонт, и организм готовится отойти ко сну. Постарайтесь не мешать ему в этом и помогите себе расслабиться: можно принять ванну или почитать интересную книгу.
  • 22 часа — самое время ложиться спать. До 2 часов ночи в организме спящего человека происходит обновление клеток. Те, кто хронически бодрствуют в этот период, склонны к депрессивным состояниям и резким перепадам настроения.
  • В 2-4 часа ночи сон человека наиболее глубокий. В эти часы организм отдыхает и восстанавливается лучше всего. Вам следует обеспечить себе в это время темноту и тишину, чтобы спать с максимальным комфортом.

Как восстановить здоровый сон

Здоровый сон имеет первостепенное значение для вашего здоровья и эффективности.

Если вы определили, что суточные ритмы вашего организма нарушены, то есть несколько советов, как можно восстановить биоритмы сна.

  • Чтобы соответствовать суточному биоритму, ложиться спать желательно около 9-10 часов вечера. Если у вас есть дети, засыпайте сразу после того, как уложили ребенка. Поскольку вы делаете это ежедневно, такая привычка поможет вам восстановить биоритмы сна.
  • Спать нужно в полной темноте — так уровень мелатонина будет наиболее высоким. Также желательно, чтобы во время сна было тихо — это придаст вашему сну комфортности.
  • Соблюдайте режим пробуждения. Вставать обязательно в одно и то же время ежедневно — даже в выходные дни. Стоит позволить себе в выходной проваляться в постели до обеда — и режим снова будет сбит.
  • Постарайтесь не есть перед сном. Желательно ужинать не позже чем за два часа до того, как отойдете ко сну. Так будут отдыхать все системы организма, в том числе и пищеварительная.
  • Перед сном желательно дать организму небольшую физическую нагрузку. Лучше всего спокойно прогуляться на свежем воздухе или сходить на пробежку. Однако не переусердствуйте: при чрезмерной нагрузке в организме поднимется уровень адреналина, и уснуть вам не удастся еще долго.

Таким образом биоритмы сна играют ключевую роль для физического и психического здоровья человека. Соответствуя им, вы станете более активны и продуктивны в работе, а ваша стрессоустойчивость и удовлетворенность от жизни будет возрастать с каждым днем.

Кроме того, здоровый сон влияет не только на качество, но и на продолжительность жизни человека.

[Всего : 4    Средний: 3.5/5]

Источник: https://ezoterist.ru/energetika/bioritmy-sna

Гармония здоровья

Гармония биоритмов. Что в какое время лучше делать

Может возникнуть вопрос – а какая польза мне от учёта энергетики и биоритмов? Давайте ответим на этот и ряд других вопросов, которые помогут Вам стать на много успешнее, эффективно сохранять здоровье, работоспособность и привлекательность.

Так как же влияют на энергетику человека биоритмы?

Ритмичность – свойство волны

В жизни мы постоянно сталкиваемся с ритмично повторяющимися процессами. Например – смена дня и ночи, смена времён года, смена фаз Луны. Некоторые явления ритмично меняются очень быстро, а некоторые занимают дни, года, столетия, тысячелетия.  Сбой ритма ни к чему хорошему не приводит.

Если Вы не поспали хотя бы сутки, то вряд ли сохраните высокую работоспособность, пока не выспитесь. Когда я летал в Китай, то, в первые дни пребывания, было крайне тяжело. Именно потому, что привычное для нас время сна, совпадало со световым днём.

Когда чемпионаты проводятся в другом часовом поясе, спортсмены стараются приезжать на место раньше, чтобы адоптировать свои суточные ритмы. Все хотят получить максимальный результат – согласны?

То, что всё в нашей жизни подвержено ритмам, я  уверен, не требует доказательств. Вопрос в том какую пользу может извлечь читатель из этой информации?

Биологические ритмы человека

В 80-е годы ХХ века появилась теория биологических ритмов. Она заключалась в следующем. В момент рождения человека запускаются три основных биоритма: физический, интеллектуальный и эмоциональный. Эти биоритмы имеют различную продолжительность.

Физический биоритм

Физический биоритм длится 23 дня.  Этот цикл учёные считают наиболее значимым, особенно у мужчин.

Физический биоритм определяет физическое состояние, сопротивление болезням и восстановления после них, работоспособность, половое влечение, состояние обменных процессов в организме.

В США проводились наблюдения за пилотами. Был сделан вывод, что физический биоритм тесно связан с нервной деятельностью.

Первая часть физического биоритма – 11,5 дней обусловлена повышенной работоспособностью. В этот период человек пышет энергией. Спортсмену очень повезёт, если соревновательный период выпадает на эти 11,5 дней его физического подъёма.

В эти дни уменьшается вероятность участия в различных эпидемиях, поскольку высока сопротивляемость иммунитета. Вторая часть физического биоритма 11,5 дня – обусловлена снижением всех показателей физической активности. В этот период снижается скорость реакции, увеличивается вероятность травм, аварий.

Критические дни физического цикла – это первый день – начала цикла и одиннадцатый – когда происходит переключение режимов физического цикла.

Эмоциональный биоритм

Эмоциональный биоритм длится двадцать восемь суток. Первые 14 суток наблюдается подъём творческой активности. Это важно учитывать людям творческих профессий: писателям, композиторам, художникам. В первые 14 суток биоритма, как правило, у человека преобладает хорошее настроение, оптимизм, дружелюбие.

На спаде, следующее 14 суток – человек менее общителен, более критичен. В кризисные дни – день начала цикла и 14-сутки – день переключения режима с подъёма на спад, высока вероятность того, что человек будет ворчлив, раздражителен и способен совершить такие поступки, о которых сможет, в будущем, пожалеть.

Колебаниям эмоционального биоритма, более выражено, подвержены женщины.

Интеллектуальный биоритм

Интеллектуальный биоритм длиться 33 дня. Для работников умственного труда, учащихся и студентов, самое благоприятное время – первые 16,5 дней интеллектуального биоритма. В этот период высока вероятность, так называемых, озарений. Хорошо усваивается учебный материал.

В следующие 16,5 дня желательно заниматься переработкой и закреплением полученных в первой половине биоритма, знаний. В критические дни интеллектуального биоритма 1-й и 17-й, желательно не принимать важных и судьбоносных решений. Так как очень высока вероятность их ошибочности.

Потеря концентрации в критические дни интеллектуального биоритма – может привести к серьёзным авариям, травмам.

Прогнозирование деятельности, на основе биоритмов

Учёные доказали, что совпадение кризисов различных биоритмов в одной точке времени – существенно влияет на жизненную ситуацию. Ещё в 1987 году учёные одного из Московских НИИ провели эксперимент на базе опытного авто предприятия.

На линию не выпускали водителей, у которых совпадали два и более кризиса по биоритмам. В результате, в течение шести месяцев эксперимента, аварийность на предприятии уменьшилась на 90%. Читатель согласиться со мной, что факты – упрямая вещь.

И игнорирование биоритмов часто приводило к трагедиям, таким, как гибель подводной лодки «Комсомолец», авиа происшествиям.

Из практики повседневной жизни, мы знаем, что большинство работодателей и руководителей всех уровней, не будут подгонять деятельность предприятия, учреждения или фирмы, под индивидуальные биоритмы своих подчинённых. Что делать, и как быть, когда выполнение ответственного задания или проекта приходится на период спада или кризисов биологических ритмов у исполнителей?

Высокочастотные позитивные излучения Биокорректора «Ключи ЛЮБВИ» (БККЛ) достоверно нейтрализуют вредные последствия спадов в биологических ритмах и кризисных дней. Особенно результативен БККЛ в те дни, когда у человека совпадают кризисы из нескольких биоритмов. Именно в эти периоды нам необходимо повысить свою энергичность и сгладить негативные последствия спада биоритмов!

У Вас ещё нет Биокорректора «Ключи ЛЮБВИ» (БККЛ)? Не ждите! Делайте заказ! Возьмите свою жизнь под контроль!

Источник: http://biocorektor.ru/2013/03/09/e-nergetika-cheloveka-i-bioritmy/

Биоритмы и настроение

Гармония биоритмов. Что в какое время лучше делать

На наше настроение могут оказывать влияние наши личностные качества, такие, как темперамент. А также наше настроение зависит от биоритмов.

Что такое биоритмы?

А это циклические изменения в нашем организме. То есть, это подъемы и спады. Ученые и медики делят биоритмы на три составляющих – эмоции, физиология и мышление.

Сегодня поговорим о влиянии биоритмов на наше настроение.

Теория «трех ритмов» была разработана еще в конце XIX века.

Предаолагается, что ее ами были: психолог Герман Свобода (он изучал физический ритм), отоларинголог Вильгельм Флисс (изучал психологический ртим), и преподаватель Фридрих Тельчер (исследовавший интеллектуальный ритм).

Потом ее много раз опровергали. В 80-е годы XX века она приобрела особую популярность. А сейчас ее снова стали считать псевдо-теорией. Однако, верить в нее, или нет, дело каждого. А вот проверить можно.

Итак, у каждого биоритма есть своя продолжительность. И каждый имеет волнообразную динамику. То есть, за подъемом следует спад, существуют пики (самые высокие точки) и дно (самые низкие точки). О каждом по – чуть-чуть.

Составляем расписание дня в соответствии с биоритмами

Гармония биоритмов. Что в какое время лучше делать

Лиана Хазиахметова

На какие часы вы смотрите, когда назначаете важную встречу, идете на обед или собираетесь спать? Наручные, настенные, электронные, механические… А есть еще одни — биологические. Эти часы тикают внутри нас.

Мы их не слышим, но чувствуем: когда ложимся спать за полночь, когда встаем поздно, когда сидим в интернете, смотрим телевизор или пьем кофе в «неправильное время», пишет Майкл Бреус в книге «Всегда вовремя».

Доктор Бреус — известный специалист по хронобиологии. За 15 лет он помог тысячам пациентов улучшить не только сон, но и самочувствие, настроение, память, концентрацию, а также нормализовать вес.

Это стало возможным, когда клиенты доктора Бреуса привели расписание дня в соответствии со своими биоритмами. Многие книги по эффективности не учитывают самого важного — индивидуальности.

Майкл Бреус предлагает повысить производительность, скорректировав время сна и переставив местами строчки в расписании. Ну что, заведем часики?

Теория о хронотипах

Доктор Бреус — практикующий врач. На основе практики и научных исследований он разработал идеальное расписание дня для каждого хронотипа — так классифицируют людей по характеру суточной активности. Переставив местами строчки в графике, вы перестанете растрачивать «боевое» время и станете эффективнее.

Книга доктора Бреуса — о здоровом образе жизни в целом

Теория Бреуса сложнее теории «сов и жаворонков». Он выделяет четыре хронотипа — Дельфины, Львы, Медведи и Волки. Первые обычно страдают бессонницей, Львы и Волки похожи на жаворонков и сов соответственно, а Медведи — это «золотая середина». Они ложатся не очень поздно и встают не очень рано. Так в чем проблема?

Самый распространенный хронотип

Половина взрослого населения земли — Медведи. Они любят много спать и обычно страдают лишним весом. Утром просыпаются с туманом в голове, приходят в себя лишь через часа два после пробуждения. В середине дня или ближе к вечеру чувствуют упадок сил. В выходные стараются отоспаться за все будни. Узнаете себя?

Высыпаться Медведям мешают «сонные выходные»: накануне понедельника они поздно ложатся и всю неделю не могут войти в ритм. Медведи не должны спать больше восьми часов, независимо от дня недели. По утрам лучше плотно завтракать: это поможет не переедать вечером. Лишние калории не будут пагубно влиять на сон и станут топливом для организма на целый день.

И вечером им хватит сил отказаться от добавки и десерта.

Кстати, по утрам «включиться» поможет не чашка кофе (этот напиток Медведям лучше пить через 3-4 часа после пробуждения), а спорт.

Сколько спать днем

Исследования показали: оптимальное время дневного сна — 10-15 минут. Если спать меньше, человек не почувствует себя отдохнувшим, больше — эффект бодрости наступит лишь спустя 30 минут, и то на короткое время. Вздремнув на четверть часа, вы быстро почувствуете прилив сил, и активность сохранится в течение 2,5 часов.

Сергей Капличный спит днем, где придется. Фото из личного архива

Этот метод использует наш МИФотворец Сергей Капличный. Он жил в Китае, и там завел привычку отдыхать днем: «Сразу после обеда все китайцы делают перерыв на сон. Офисные сотрудники вытаскивают раскладушки и подушки, уличные работники прислоняются к ближайшей стене, все остальные спят, где придется. Это так классно и естественно».

Идеальное расписание дня

Львы, которые просыпаются на рассвете, не могут сохранить энергию до вечера. Из-за этого у них бывают трудности с личной жизнью: на свиданиях они буквально засыпают, кажутся скучными и незаинтересованными. Доктор Бреус предлагает спокойнее провести утро, а под вечер пойти на тренировку (нагрузка поднимет уровень кортизола, который даст силы на оставшийся день).

Волки ложатся спать слишком поздно, утром судорожно переставляют будильник, но лишние минуты не приносят облегчения. Этому хронотипу стоит ложиться в полночь и ставить два будильника с разницей в 20 минут. Первый звонок разбудит, а второй приведет в состояние активности.

Дельфины засыпают с большим трудом. Решить проблему поможет отказ от дневного сна и упражнение, которое нужно делать ночью вместо ворочания в кровати: 20 минут пытаться заснуть, затем переместиться на стул и посидеть в темноте 15 минут. Менять положения лежа и сидя до тех пор, пока не придет сон.

Не следуя внутреннему времени, вы вредите собственной биологии. Разве это правильно?

В книге «Всегда вовремя» есть огромное количество лайфхаков, которые сделают жизнь проще, здоровее и продуктивнее. Вот некоторые их тех, что подойдут всем хронотипам:

  • оптимально спать от 7 до 9 часов в сутки. Избыточный сон может привести к проблемам со здоровьем;
  • из-за высокого уровня кортизола в крови утренний кофе не дает энергию, а приводит к раздражительности, поэтому этот напиток лучше употреблять минимум через два часа после пробуждения;
  • определите ваши часы активности и на это время откажитесь от интернета, иначе есть риск «зависнуть» в сети на несколько часов;
  • за час до сна необходимо отключить все гаджеты и телевизор. Синий свет, исходящий от экранов, схож с дневным. Организм может «запутаться» и подумать, что спать еще рано;
  • быстрее адаптироваться к смене часовых поясов поможет подготовка: за сутки до поездки откажитесь от кофе и переведите часы на новое время;
  • некоторые лекарства (например, аспирин) эффективнее принимать перед сном. Ночью организм активно восстанавливается, и этот процесс усилит действие медикаментов;
  • исследования показали, что утром человек может дольше терпеть боль, поэтому уколы лучше делать в это время.

Что еще…

Существует идеальное время для любых действий. Подходящий момент не выбирают, он заложен в наших генах и работает от момента пробуждения до погружения в сон, а также каждую секунду между ними.

Также вы узнаете из книги:

  • как справиться с бессонницей;
  • какое идеальное время для спорта;
  • когда просить повышение зарплаты;
  • в какое время пик творческих способностей;
  • как высыпаться тем, кто поздно ложится и рано встает;
  • что делать, чтобы сохранить энергию до вечера.

…377 страниц о настройке ваших биологических часов.

Воробей не спешит на работу к девяти утра и не поглощает кофе в пробках. Лосось не посещает полуночные концерты. Олень не смотрит запоем сериалы все выходные. Животные прислушиваются к своим внутренним часам. А мы, такие образованные и умные, по собственной воле их игнорируем, часто занимаясь совсем не тем, что наш организм должен делать в это время.

Прислушайтесь к своему биологическому ритму, составьте новое расписание и наблюдайте, как жизнь меняется к лучшему.

P.S. Присылаем такие же полезные письма раз в неделю. И даем скидки на крутые новинки — только для своих. Подписывайтесь на нашу рассылку по саморазвитию. И до встречи!

По материалам книги «Всегда вовремя»

Источник: https://blog.mann-ivanov-ferber.ru/2017/09/09/sostavlyaem-raspisanie-dnya-v-sootvetstvii-s-bioritmami/

Биоритмы сна человека: нарушение режима сна

Гармония биоритмов. Что в какое время лучше делать

Биоритмы — цикличность процессов в живом организме. Основные внешние ритмы, влияющие на биоциклы человека — природные (Солнце, Луна…) и социальные (рабочая неделя…). Ведущие внутренние хронометры человеческого организма находятся: в голове (эпифиз, гипоталамус) и в сердце.

Биоритмы сна могут меняться, синхронизируясь с внешними ритмами организма — циклами освещённости (смена дня и ночи, свет). К 7-8 часам у «сов» — пик выброса в кровь кортизола (основного гормона надпочечников). У «жаворонков» — раньше, в 4-5 ч, у остальных хронотипов — около 5-6ч.

В каком режиме привыкли жить «жаворонки», «совы» и «голуби»?

Жаворонки в 6-7 утра уже на ногах, они продуктивно работают до обеда, а в 21-22 часа уже спят. «Голуби» встают чуть позже жаворонков, весь день очень активно трудятся, ложатся спать около 23 часов.

«Совы» крепко спят утром, до обеда у них минимальная работоспособность, зато вечером они начинают энергично работать, а спать ложатся далеко за полночь.

По словам сомнолога Михаила Полуэктова, есть люди, которые предпочитают активно работать в утренние часы, есть — в вечерние: «Обычно разница в часах в таких предпочтениях не столь велика.

Обычный человек, сбалансированный, чувствуют сонливость, как правило, в 9 часов, а «сова» — в 1 час ночи. 3-4 часа разницы между сбалансированным человеком и «совой».

Однако человек — существо социальное и очень легко приспосабливается к требованиям социума».

Тех, кто может назвать себя исключительно «совой», «жаворонком» или «голубем» — всего около 3%, причём среди женщин гораздо больше чистых типов, чем среди мужчин. Большинство людей относятся к смешанным типам.

Что лучше для организма — быть «жаворонком», «совой» или «голубем»?

Считается, что наиболее уравновешенными и приспособленными к современным условиям жизни являются «голуби». Они могут подстроиться без ущерба для здоровья практически к любому расписанию.

А вот для «жаворонков» любая смена режима с утреннего на вечерний сразу негативно отражается на их самочувствии. «Жаворонки» больше склонны к состояниям депрессии и тревоги.

Больше всех повезло «совам»: рабочее настроение приходит к ним в тот момент, когда коллеги собираются домой и они менее подвержены стрессам. «Сов» отличает оптимистичный жизненный настрой.

Лишний жир в теле наносит ущерб гормональному балансу, а это в свою очередь нарушает способность организма избавляться от лишнего веса. Получается своего рода замкнутый круг. Чтобы разорвать его, важен крепкий и здоровый сон для похудения.

Например, такие гормоны, как мелатонин, серотонин и дофамин влияют на мотивацию, настроение, сон и аппетит.

 Также правильный баланс природного гормона роста имеет большое значение, потому что он отвечает не только за рост, а и за восстановление организма.

 Дефицит его способствует накоплению жира! А вот «гормон стресса» (кортизол), наоборот, при своем избытке приводит к уничтожению белков и к накоплениям жиров, вследствие чего происходит нарушение режима сна.

Биоритмы сна играют важную роль в регулировании всех этих гормонов. Происходит, так сказать, капитальный ремонт в организме, при котором, помимо всего прочего, вырабатываются многие нужные гормоны во время сна, а ненужные уменьшаются.  

Биоритмы сна организма и ошибки, влекущие за собой их  нарушение:

Ниже перечислены основные привычки, которые нарушают сон и мешают организму восстанавливаться и вырабатывать нужные для поддержания нормального веса гормоны (мелатонин, серотонин и дофамин). Нарушение биоритмов сна приводят к увеличению в крови гормонов мешающих похудению (кортизол).

Ошибка № 1: Еда перед сном

Ночные перекусы и ужин перед сном, особенно плотный, препятствуют необходимому процессу охлаждения организма во время сна и поднимают уровень инсулина. В результате меньше вырабатывается мелатонина  и гормона роста, а период сна является основным для их высвобождения в кровь. Сон не способствует похудению при этом.

Решение: Перестать есть за 3 часа перед сном, а при необходимости допускать прием лишь легкой и быстро увааемой пищи в небольших количествах, ведь голод также может испортить качество сна.

Ошибка № 2: Сон со светом или слишком близко к цифровым часам

Даже небольшое количество света мешает выработке мелатонина, а затем и количеству гормона роста. Кортизол остается аномально высоким при воздействии света.

Решение: Спать в кромешной темноте и держать электрооборудование на расстоянии не менее 3 метров от себя, если оно должно быть включенным. Установить светящийся дисплей часов так, чтобы он не попадал напрямую в сторону глаз.

Ошибка № 3: Много выпитой жидкости перед сном

Употребление жидкости  перед сном может определенно увеличить потребность в ночных походах в туалет. Просыпание, чтобы пойти в ванную прерывает естественный сон. Включение света при этом также повышает риск подавления производства мелатонина. Все это мешает сну и похудению.

Решение: Перестать пить за два часа до отхода ко сну и использовать ночник с красным светом в ванной, если ночью свет необходим.

Ошибка № 4: Физическая активность человека поздно вечером

Регулярные физические упражнения, безусловно, могут помочь крепче спать, но если делать их достаточно рано днем.

 При ночных тренировках или тяжелой физической работе, особенно нагружающей сердечно-сосудистую систему, значительно повышается температура тела, предотвращая выработку мелатонина.

 Это также может повлиять на способность человека заснуть, так как обычно приводит к увеличению норадреналина, дофамина и кортизола в организме, которые стимулируют деятельность мозга.

Решение: Избегать физической активности (тренировок и работы), которые нагружают сердечно-сосудистую систему и организм в целом, как минимум за 3-часа перед сном.

Ошибка № 5: Слишком много телевизора или компьютера перед сном

Многие из нас любят смотреть любимые ТВ-шоу, посидеть в социальных сетях, или просто «полазить» в Интернете по вечерам, но слишком много времени перед любым экране перед сном может помешать хорошему отдыху ночью. Все эти мероприятия повышают стимулирующее гормоны норадреналин и дофамин, которые препятствуют способности человека засыпать.

Решение: Найти время и, «вырубив» компьютер, сосредоточить разум на успокаивающей деятельности, такой как медитация, чтение книг, или листании журналов. Эти привычки сделают серотонин доминирующим и улучшат сон.

Ошибка № 6:. Поддержание в спальне повышенной температуры

Много людей хотели бы чувствовать себя уютно перед сном, но слишком теплая окружающая среда во время сна может предотвратить естественное охлаждение, которое должно происходить в теле в это время.

Без этого процесса остывания производство мелатонина и гормона роста нарушаются, а значит, теряется процесс сжигания жира во время сна, а также «ночного ремонта» костей, кожи и мышц.

Решение: Спать в прохладном месте, не выше 21°C.

Ошибка № 7: Сон в облегающей одежде

Кроме чувства комфорта, любимая пижама может реально помочь лучше спать, но если она не слишком обтягивает. Ношение плотно облегающей одежды перед сном (даже бюстгальтера)  увеличивает температуру тела и, как доказано, уменьшает секрецию мелатонина и гормона роста.

Решение: Спать в обнаженном виде и избегать больших, тяжелых одеял. Если одевать что-то во время сна, то следует убедиться, что оно легкое и свободное.

Ошибка № 8: Закрытые шторы в доме утром

Следует помнить что, количество мелатонина должно уменьшаться утром. Если оставаться в темноте, то организм не получит сигнал, что настало время встать и пойти. Повышенный мелатонин в течение дня оставляет чувство усталости и не дает проснуться правильно. Он также может снизить уровень серотонина, что приводит к депрессии, тревоге и повышению аппетита.

Решение: Пускать свет в дом сразу после пробуждения.

Ошибка № 9: Недосыпание

Американская ассоциация рака обнаружила увеличенную частоту рака у людей, которые постоянно спали менее 6 или больше 9 часов каждую ночь. Также недавние исследование  показало, что люди, которые регулярно спят 7,5 часов в сутки, живут дольше.

Большинство экспертов согласны, что спать семь-восемь часов в сутки – оптимально. Однако, некоторым людям может требоваться больше или меньше сна, чем другим. Если человек просыпается без будильника по утрам и чувствовать себя свежим, когда встает, то, вероятно, он получает нужное количество сна.

При недостаточном сне происходит всплеск кортизола и гормонов голода, вызывая соответствующее увеличение инсулина. Также недосыпания могут приводить к уменьшению в организме лептина, мелатонина, гормон роста, тестостерона и серотонина, все из которых при недостатке приводят к увеличению веса, а биоритмы сна сбиваются.

Решение: Стремиться спать от 7,5 до 9 часов каждую ночь.

Источник: http://pitall.ru/pohudenie/luchshee-vremya-dlya-sna

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.