Как не набрать лишний вес зимой?

Содержание

Как не набрать лишние килограммы зимой

Как не набрать лишний вес зимой?

Знакома ли Вам ситуация, когда в один из зимних дней вы, начав надевать брюки или юбку, понимаете, что ремень предательски не застегивается? Если да, то эта статья именно для вас.

Согласитесь, тема достаточно актуальна, учитывая, что мы живем в Украине, где зимний период длится целых 3 месяца (а иногда и больше). Не улучшает ситуации и невероятно большое количество зимних праздников.

Получается, что зима – самый коварный период для фигуры. Поэтому нам приходится прятать лишние килограммы за объемными кардиганами, куртками и шубами.

Но только не в этом году! Скажем категорическое «нет» зимнем массонабору!

Причины набора лишнего веса зимой

Давно известно, что мы генетически запрограммированы на увеличение веса в период похолодания.

«В зимний период наш организм работает против нас. Его цель – сохранение тепла и создание «утеплителя» жировой прослойки, тогда как наша цель – сохранение фигуры », – утверждает доктор медицины Лоуренс Ческин, основатель центра регулирования веса в Балтиморе, США.

Таким образом, зимой наш организм склонен набирать вес для лучшего сохранения тепла, поэтому замедляются обменные процессы, а питательные вещества охотнее откладываются в виде лишних сантиметров.

Кроме этого, с приходом непогоды наш образ жизни кардинально меняется. Нет уже пеших прогулок, порой кажется, что лишние сто метров лучше проехать в забитой маршрутке, чем пройти пешком и подышать свежим воздухом. Большую часть времени мы проводим сидя в помещениях и, как следствие, меньше двигаемся.

И это только вершина айсберга. Дело в том, что, чувствуя физический холод, мы пытаемся согреться. Но не только с помощью теплой одежды, но и жирной и сытной пищей. Этому способствуют и многочисленные «праздники живота», ведь зима – это период сплошных праздников и застолий. Как следствие – переедание, а там и лишние килограммы.

Стоит также и отметить, что зимой организм сам перестраивает свой рацион питания. Ему не нужны никакие салатики, соки, легкие овощи и рыба, зато ему нужны мясо, сало, соленые огурцы и капуста. А все это негативно отразится на ваших формах.

Истолкование из Востока

Достаточно интересным есть восточное истолкование причин зимнего набора лишних килограмм.

Так, восточная медицина говорит нам, что осень и зима – это время холодной женской энергии «инь» (застой), а для нее характерна «заморозка» всех метаболических процессов в организме.

Конечно, в природе все находится в равновесии, и если есть женская энергия, то обязательно есть и мужская – «янь». Именно она активизируется в теплое время года (весна и лето) и символизирует тепло и движение.

В любом случае, как бы мы не хотели, но лишние килограммы зимой набираются не только по собственному желанию. Однако отчаиваться не стоит. Человек – существо предприимчивое и изобретательное, главное, помнить несколько правил для зимнего рациона.

Правила зимнего питания

  1. Питайтесь часто и малыми порциями. Как ни странно, но зимой нужно отказаться от всякого рода диет, ведь, сбросив 2-3 кг, вы потом можете набрать вдвое больше. Запомните, 3-5 кг набора лишнего веса за зиму – это стандартная норма для среднестатистического человека, которую потом можно легко согнать.

    Поэтому есть надо, и есть надо достаточно! Увеличивайте количество приемов пищи до пяти и помните – утром порция больше, вечером – меньше.

  2. Составьте правильную продуктовую корзину и меню. Продукты, которые вы едите, должны быть питательными и богатыми полезными веществами.

    Ешьте разнообразные каши, куриные и овощные супы, нежирные сорта мяса, рыбу, орехи и мед. Не забывайте и добавлять в свой рацион клетчатку (фрукты и овощи). Хотя их многообразие зимой не так велико, как летом, но все же не забывайте о брокколи, капусте, мандаринах, апельсинах, грейпфрутах.

    Старайтесь не увлекаться различными соленьями и вареньями, на которые так тянет зимой и от которых мы набираем лишний вес (употребляйте до 1-2 раз в неделю).

  3. Не забывайте о правильном питьевом режиме. Утолять жажду нужно не только летом, ведь многие, не допивая воду, принимают чувство жажды за чувство голода.

    В холодное время организм также теряет жидкость, поэтому ее нужно регулярно пополнять 6-8 стаканами чистой воды в день. Старайтесь как можно меньше согреваться с помощью кофе, поскольку избыток кофеина в организме также заставляет накапливать жир. Для того, чтобы согреться, наилучше подойдут травяные чаи.

Таким образом, регулярное питание, правильная еда и чистая вода помогут вам пережить зиму без ущерба для собственной фигуры.

Еще несколько советов для вашей фигуры зимой

Кроме правильного питания, которое играет решающую роль для нашей фигуры, важен и образ жизни в зимний период. Конечно, уменьшение подвижности и активности также негативно сказывается на наших формах. Поэтому ниже представлен список советов, который поможет не увеличиваться цифрам на ваших весах:

  1. Ведите активный образ жизни. Выше упоминалось о том, что зимой мы практически не двигаемся. Постарайтесь изменить эту ситуацию – в зимние солнечные дни оденьтесь теплее и погуляйте на свежем воздухе. И пусть вас не пугает холод на дворе, ведь в детстве мы могли кататься на санях и лепить снеговика целыми днями!Также вы можете купить себе абонемент в спортзал, на фитнес или танцы. Ходите на них после работы, или хотя бы на выходных. Двух- или трехразовые занятия спортом помогут поддерживать форму и хорошее настроение.

    Займитесь зимними видами спорта. Коньки, лыжи, санки – все это не только поможет вам не набрать лишних килограмм, но и проводить время весело и интересно.

  1. Увеличивайте уровень гормонов радости. Эндорфины – гормоны, которые вырабатываются вследствие реакции организма на что-то приятное. Старайтесь создавать себе такие моменты за счет приятных мелочей (хороший фильм, игра в снежки, горячая ванна), а не за счет гастрономии (сладкого и мучного).
    Спортсменам знакомо такое понятие как «мышечная радость». Когда после занятий в зале, получаешь колоссальное удовольствие. Поэтому, как было отмечено выше, занимайтесь спортом.
  1. Согревайтесь теплой одеждой. Казалось бы, при низкой температуре на согревание тела тратится больше калорий, а значит, для похудения нужно избегать тепла, поэтому не плохо иногда померзнуть. Однако это не так. Во время долгого пребывания на холоде включается механизм «сохранения энергии» – затраты на обогрев снижаются до минимума. Так что эффекта ноль.
    Кроме этого, холод провоцирует накопление жировой прослойки на случай будущего замерзания. И этому особенно подвержены живот и бока. Поэтому, чтобы не набрать лишнего веса зимой, одевайтесь теплее.
  1. Найдите себе хобби. Не секрет, что мы начинаем больше есть от скуки. Поэтому займите голову и руки. Найдите себе новое хобби для зимних вечеров перед телевизором: вязание, вышивание, разгадывание кроссвордов и головоломок – все это помогает держать руки занятыми и не дает возможности потянуться им к сладкому.
  2. Спите не менее 7 часом. Здоровый и непрерывный сон нужен не только для того, чтобы восстановить потраченные резервы за день, но и для того, чтобы отрегулировать процесс выделения гормона лептина (отвечает за насыщение организма). Также сон, благодаря специальному гормону грелину, контролирует наш аппетит в течение дня. Получается, чем меньше мы спим, тем выше уровень этого гормона и тем сильнее чувство голода. Не экономьте на сне, иначе поправитесь!

Вооружитесь этими правилами и советами перед наступлением зимнего периода. Таким образом, вы сможете сохранить свои формы и с чистой совестью и короткой юбкой встречать новый весенне-летний сезон!

Таня Сагановска

Теги

Источник: http://luxtopfit.com/krasota-i-zdorove/krasota/kak-ne-nabrat-lyshnye-kylogrammy-zymoj/

Как не набрать вес зимой: простые способы

Как не набрать лишний вес зимой?

Вы замечали, что зимой вес увеличивается? – Действительно, за холодное время года у многих прибавляется парочка лишних кило. И связано это не только с питанием. Чтобы не набрать вес зимой, следует знать, почему мы поправляемся и как этого избежать, ведь к летнему сезону нужно выглядеть на все 100.

Диетологи утверждают, что зимой человек поглощает на 7% больше еды, чем летом. Так организм по-своему согревается, ведь пища помогает сохранить тепло. Да и рацион зимой куда беднее, чем летом, нет богатого запаса овощей и фруктов. А еще – практически все зимние вечера мы проводим в стенах дома. Тут и появляется соблазн съесть что-то вкусненькое на ночь.

Почему зимой набираешь вес?

Есть распространенное мнение, что человек предрасположен к увеличению массы зимой. Но, к счастью, научных доказательств такого явления нет. Если вы, конечно, не медведь, у которого физиологически заложено накапливать жир, чтобы отлично себя чувствовать в спячке.
Так почему же мы набираем вес зимой? – Вот главные причины:

  • Низкая физическая активность. С наступлением холодов практически у всех образ жизни резко становится малоактивным. Лишний раз не хочется и «нос высовывать на улицу». Потеплее закутавшись, расстояние из пункта А в пункт Б мы преодолевается «с минимальными потерями». Холод и плохая погода затрудняют частые пешие прогулки на свежем воздухе. О беге зимой и речи быть не может. Да и тренажерном зале не так много посетителей (ответственные фитоняшки и бодибилдеры не в счет).
  • Частое переедание. Новогодние праздники – бич лишнего веса зимой. Большее количество праздников сосредоточено именно в зимний период. Кажется, будто мы целый год себе отказывали в еде, чтобы «оторваться» зимой. А ведь переедание на праздники приводят к тому, что после всех торжеств, мы все еще продолжаем есть пищу в несметных объемах.
  • Недостаток жидкости в рационе. Ключевая проблема набора веса зимой – нехватка воды в организме. Так как в холодное время года не жарко, то и потребность пить воду отпадает сама собой. При этом количество чашек горячего чай и кофе вместе с сахаром стремительно растет. Вы еще спрашиваете, почему поправляетесь зимой? Ежедневно каждый человек должен выпивать не менее 1,5 литров воды. Не пьете зимой – замедляется обмен веществ.
  • Сезонное аффективное расстройство – тип депрессии, который обычно «поражает» людей зимой. Холодно и темно, и все время хочется есть и спать. Мы знаем, что еда сама по себе является комфортом, поскольку поднимает настроение. Она влияет на наш мозг, как наркотическое вещество. Поэтому те, кто борются со своим плохим настроением зимой, часто налегают на высококалорийные продукты. Если вас все же настигает депрессия, ни в коем случае не заедайте ее пищей. Выберите альтернативу – займитесь чем-то полезным или найдите свое хобби.
  • Нехватка солнца. Как ни странно, и от недостатка солнечных ванн можно набрать зимой вес. Как известно, витамин Д (которого так много в солнечных лучах) прямо пропорционально влияет на ускорение обмена веществ. При его дефиците обменные процессы замедляются. Человек постоянно ощущает потребность в еде и сне.

Вот несколько простых, но действенных способов:

№1. Увеличьте физическую активность. Понятно, что зимой не так велик выбор активного отдыха для сжигания калорий. При этом зима – не повод отказываться от движения. Вместо этого постарайтесь вписаться в то, что вы можете делать зимой:

  • Наденьте теплую одежду и отправляйтесь на прогулку. Даже прогулка на небольшое расстояние заставит вас согреться и запустит метаболизм.
  • Используйте спорт в крытых помещениях – плавание, теннис, катание на коньках и так далее. Если вы все же не желаете «высовывать нос на улицу», то обязательно потренируйтесь дома. Для этого вы найдете массу видеотренировок в сети.
  • Если вы живете на высоком этаже, то возьмите за правило, подниматься и спускаться только пешком, без лифта.
  • Не пропускайте тренировки в спортзале. 3 раза в неделю – ваш минимум.

№2. Больше пейте. Вот признайтесь, сколько стаканов в день вы выпили сегодня по жажде? – С уверенностью можно сказать, что большая часть из вас ответит – ни одного.

При этом количество чашек горячих напитков (чай, кофе, шоколад) внушительное. Вода в организме играет важную роль во многих процессах.

Ежедневный объем жидкости даже зимой должен составлять не менее 1,5 литров в сутки.

Следите за жидкостью, которую вы пьете. Горячие напитки зимой помогают согреться – это факт, но помните, что использование сиропа для кофе, сливок, сахара добавляет лишние калории.

К примеру, латте может содержать около 360 ккал (в зависимости от добавок). А это уже 5 часть вашего дневного рациона.

Если хотите согреться зимой, то выпейте классический кофе или зеленый чай без сахара или других высококалорийных добавок.

№3. Спите. Но не как сурок, который спит целыми днями, а в перерывах ест. Чтобы не поправиться зимой и держать метаболизм в норме, вам нужен здоровый 8-часовой сон. Этого вполне достаточно, чтобы зарядиться бодростью и не замедлить метаболизм.

№4. Ищите эндорфины. Зимой многие ходят угрюмыми и в депрессивном состоянии. Опять-таки на этом сказывается нехватка солнца, холод, масса одежды. Недостаточная выработка «гормона счастья» не только приводит нас в уныние, но и тянет «на сладенькое». Чтобы из-за этого не набирать вес зимой, отправляйтесь на поиски эндорфинов.

Где их искать? – Получайте удовольствие от книги, шопинга, похода в кино. Только лучше ищите их в движении – в тренажерном зале, на коньках или лыжах, на горке с детьми, в конце концов. Будьте всегда заняты – найдите свое хобби, смотрите хорошие фильмы, читайте увлекательные книги. Главное, чтоб в это время вы получали удовольствие не от еды.

№5. Не забудьте о витаминах – без них зимой никуда. Обязательно включите в рацион омега-3, -6 и -9, а также витамин Д (о котором писалось выше). Ешьте больше овощей и фруктов.

Употребление в пищу большого объема последних дает организму незаменимый комплекс витаминов и минералов.

В идеале, каждый прием пищи должен быть богат овощами тушеными или запеченными, свежими фруктами.

Теперь вы знаете, почему человек набирает лишние килограммы зимой, и какие способы помогает не поправляться в холодное время года.

Еще много интересного

Источник: https://school-body.net/krasota-i-zdorove/kak-ne-nabrat-ves-zimoj-prostye-sposoby

Как худеть зимой и возможно ли это?…

Как не набрать лишний вес зимой?

Для того, чтобы весной не возникало паники по поводу неизвестно откуда появившихся валиков в области талии и безуспешных попыток влезть во внезапно ставшую узкой одежду, важно прямо в эту минуту задуматься о том, как зимой не поправиться, а еще лучше, как похудеть в это непростое время.

Почему непростое? Потому что зимой о разнообразии овощей, фруктов приходится только мечтать, да и в холод многих так тянет перекусывать чем-нибудь «согревающим».

Причины, почему многие набирают вес зимой

  • Существует мнение, будто из-за того, что у наших предков в зимнее время наступали долгие голодовки, в нашем организме генетически заложена склонность зимой накапливать жир, потому мы интуитивно и едим наиболее калорийные блюда.
  • Световой день меньше, значит, ультрафиолета меньше, настроение ухудшается, а ведь для большого количества людей пища является чуть ли не единственной радостью и наградой…
  • Кроме того, надевая на себя массу теплой одежды, мы не обращаем внимания, что габариты наши увеличиваются – ведь это естественно при всех этих свитерах, шубах и пуховиках.
  • Это в детстве мы игрались в снежки, катались на коньках, лыжах, санках, да так, что от нас пар шел – настолько активно мы сжигали калории. Сейчас же, в лучшем случае, мы наблюдаем со стороны, как наши дети или внуки весело спускаются с горки (мечтая, вот бы и нам так!). Физическая активность зимой сходит на нет, а организм, который не сжигает калории, их накапливает.
  • В холодное время года наши клетки нуждаются в витаминах и минералах в два раза больше, чем в теплое время, кроме того, зимой нехватка витамина С достигает вообще 80%. Все это провоцирует повышение аппетита — именно так наше тело пытается восполнить нехватку питательных веществ.

Предлагаю вашему вниманию 11 способов, как развернуть эту ситуацию на пользу себе и похудеть зимой несмотря ни на что!

Составляем правильный зимний рацион

  1. Не стоит надеяться на строгие диеты, эти «резвые» помощники обманывают нашу бдительность, первое время, вроде бы, способствуя быстрому похудению. Но потом потеря веса «благополучно» останавливается, и потерянные килограммы возвращаются вместе со своими друзьями – новыми килограммами.

Вся проблема в том, что строгие диеты способствуют замедлению обменных процессов (а зимой это и так происходит у многих), кроме того, обедненная на полезные вещества пища способствует снижению иммунитета.

  1. Не стоит также пропускать приемы пищи.

    «Худеем, не голодая» — этот девиз я пытаюсь прививать вам каждый раз, когда пишу о похудении. 5-6 раз съедая пищу в течение дня, вы будете ускорять обмен веществ и «успокоите» свой организм – при регулярном поступлении еды нет нужды делать запасы.

  2. Вода нам нужна как летом, так и зимой.

    Ну и что, что нам зимой не очень-то хочется пить? Ведь мы из воды состоим на 75%, и ежеминутно вода расходуется нашим телом для самых разнообразных нужд.

    Потеря этих самых процентов жидкости чревата серьезными последствиями для организма в виде нарушений обмена веществ, ухудшением усвоения и выведения этих веществ, сбоев в работе абсолютно всех систем и болезням, я уже не говорю об ухудшении внешнего вида. Пейте простую воду и ешьте продукты, которые ее содержат.

    К примеру, самые «богатые» источники воды:

  • В арбузе, помидорах и огурцах содержится 95% воды,
  • В баклажанах содержится 92% воды,
  • В моркови содержится 88% воды,
  • В персиках содержится 87% воды,
  • В фасоли содержится 77% воды,
  • В запеченном курином филе содержится 65% воды,
  • В лососе, приготовленном на гриле, содержится 62% воды.
  1. Из-за нехватки витамина С страдает не только наш иммунитет, но и сосуды, и суставы, потому постарайтесь, чтобы в каждом приеме пищи были продукты, содержащие этот витамин. Добавляйте в свои завтраки кусочки цитрусовых или ягоды, прекрасный источник витамина С – квашенная капуста — пусть стоит ежедневно у вас на столе в обед, готовьте себе на ужин салаты, где одним из ингредиентов будет красный сладкий перец.
  2. Хорошо каждый день есть горячий суп – он будет уменьшать количество калорий, съеденных за день, и нормализует функционирование ЖКТ. Суп-пюре – это прекрасное средство не только утолить голод, но и похудеть, причем, чувство сытости после такого супа продлится дольше, чем после употребления обычного супа.

Суп-пюре не обязательно есть только на обед – овощные супы-пюре (например, фасолевый или тыквенный) – это прекрасный перекус, помогающий и согреться, и не перебрать калории (при условии, конечно, если на перекус идет полпорции этого супа).

  1. Гарниры также имеют значение.

    Зимой набирают вес за счет макарон, картофеля, белого риса. А ведь существует множество блюд, содержащих клетчатку — такую необходимую для тех, кто не хочет зимой набрать вес: тушеная капуста, овощное рагу, различные рецепты с чечевицей.

  2. Не забывайте про белки, в особенности хороши зимой молочные продукты – они способны запускать в клетках механизмы сжигания жиров и способствуют более интенсивному похудению.

    Достаточно в день съедать 3-4 порции по 50-100г творога или твердого сыра или выпивать столько же молока, натурального йогурта или кефира.

  1. Горячие напитки так же, как и супы, согревают наш организм зимой, причем, я не говорю здесь про сладкие горячие напитки (они не столько нас согревают, сколько «помогают» набрать лишний вес). Пейте зеленый или черный чай, добавляя в него имбирь, корицу или лимон. Только не пейте крепкий чай, он негативно влияет на нашу нервную систему.
  2. Добавьте в свой рацион льняную муку, она даст организму необходимую полиненасыщенную жирную кислоту Омега3, а также минералы, антиоксиданты, витамины, клетчатку. Делайте из нее каши, выпекайте домашний хлеб, панируйте в ней мясо и вместо яиц и пшеничной муки используйте для выпечки – льняная мука прекрасно связывает тесто.
  3. Как средство похудеть зимой воспользуйтесь ароматерапией. Существуют запахи, которые не только улучшают настроение, но и согревают, расслабляют, уменьшают аппетит и помогают убрать желание «заесть» стресс. Как похудеть зимой с помощью аромамасел почитайте здесь.
  4. Помните, что все мы уникальны благодаря своей индивидуальности и неповторимости. Если вам трудно есть 5-6 раз в день и более комфортно трехразовое питание, не «насилуйте» себя, ешьте трижды в день, но в одно и то же время. И обратите внимание, какие продукты у вас провоцируют аппетит. Для кого-то яблоки – идеальный перекус, я же, к примеру, после съеденного яблока ощущаю приступ голода, для кого-то суп – не еда, а кому-то достаточно порции, чтобы без проблем прожить полдня.

Существуют общие «провокаторы», с которыми сталкивается большинство – это макароны и изделия из белой муки, жареные блюда и сладости, колбасы и колбасные нарезки, сосиски. В таких продуктах много соли, жиров и сахара — это «трио» угнетает ощущение сытости, влияя на наш мозг, потому многим снова и снова хочется это есть.

Хочу еще с вами поделиться двумя вариантами меню, один из которых предназначен для снижения веса, другой для того, чтобы этот вес удержать.

Примерный рацион на день для похудения

На завтрак 3 варианта:

  1. порция нежирного творога, несладкий чай или кофе (можете добавить обезжиренное молоко),
  2. порция каши, приготовленная на воде пополам с молоком, с добавлением ягод, несладкий чай,
  3. порция белкового омлета с кружочками помидоров, несладкий чай.

На перекус (или второй завтрак) 2 варианта:

  1. стакан теплого напитка из фруктов без сахара,
  2. кусок зернового хлеба с твердым сыром.

На обед варианты:

  1. суп-пюре (чечевичный или спаржевый, или из цуккини) и порция отварной рыбы или куриного филе,
  2. вместо супа-пюре можете рыбу или филе съесть с тушеными овощами, гречкой или порцией бурого риса.

На полдник можете выбрать варианты:

  1. выпить несладкий фруктовый напиток,
  2. съесть кусочек сыра (жирность не более 17%) и 15 граммов не жареных орехов.

На ужин любой из вариантов:

  1. рыба на пару или в гриле,
  2. овощной салат с курицей, заправленный соком лимона, бальзамическим уксусом или соевым соусом,
  3. порция супа-пюре,
  4. запеченные или тушеные овощи.

Последний перекус за час до сна: 100мл натурального йогурта или нежирного кефира без добавления сахара.

В течение шести дней вы можете придерживаться такого рациона (или подобного ему). Седьмой день придерживайтесь того рациона, который описан ниже для удержания веса.

Придерживаться этой схемы можно шесть недель, после чего полностью переходите на рацион сохранения веса, не забывая увеличить количество активных физических нагрузок.

Примерный рацион на день для удержания веса

На завтрак 3 варианта:

  1. порция 1,5%-го творога, несладкий чай или кофе (можете добавить обезжиренное молоко),
  2. порция каши, приготовленная на нежирном молоке, с добавлением ягод, чай,
  3. порция омлета с кружочками помидоров, чай.

На перекус (или второй завтрак) 2 варианта:

  1. курага, печеное яблоко, зеленый чай или чай из трав,
  2. фрукт, кусок зернового хлеба с твердым сыром.

На обед варианты:

  1. суп-пюре (чечевичный или спаржевый, или из цуккини) и порцией отварной рыбы или куриного филе, салат из овощей,
  2. вместо салата можете рыбу или филе съесть с тушеными овощами, гречкой или порцией бурого риса.

На полдник можете выбрать варианты:

  1. выпить несладкий фруктовый напиток,
  2. съесть яблоко и пол горсти не жареных орехов,
  3. съесть полпорции нежирного творога с горстью сухофруктов.

На ужин любой из вариантов:

  1. мясо птицы или рыба на пару или в гриле с овощным рагу или салатом,
  2. овощной салат с курицей, заправленный соком лимона, бальзамическим уксусом или соевым соусом,
  3. порция супа-пюре с хлебцем.

Последний перекус за час до сна: 100мл натурального йогурта или нежирного кефира без добавления сахара.

Как вы видите, похудеть зимой – это вполне возможно, нужно только следовать этим простым советам, не придумывать себе оправдания и не надеяться, что весной удастся сбросить лишний вес. Кому, как не вам известно, насколько легко этот вес набирается и насколько непросто потом от него избавиться…

Источник: https://fitdeal.ru/vse-o-vese/xudeem-vmeste/kak-poxudet-zimoj-i-ne-popravitsya.html

Как не набрать лишний вес зимой?

Как не набрать лишний вес зимой?

Как не поправиться за зиму? Это очень актуальный вопрос для тех, кому бег помог привести себя за сезон в форму. Потому что зима похудению никак не способствует.

И дело не только в плохой погоде или рабочем графике, который оставляет мало времени на спортзал и манеж, который, кстати, имеется не в каждом городе.

Существуют и другие факторы, провоцирующие зимой запуск процесса накопления жира «про запас». Вот как с ними бороться.

Больше света

Читай также: Что такое мелатонин, и в каких продуктах его искать?

Чем короче световой день, тем выше риск набрать лишний вес. Дневной свет активизирует обмен веществ, помогая организму сжигать жир. Чтобы этот механизм заработал, нужно провести на улице не меньше двух часов, при этом небо должно быть ясным.

Компенсировать недостаток естественного освещения, включая дома лампы, невозможно! Электрический свет имеет другой спектральный состав. Как быть зимой, когда солнца почти не видно? Ученые предлагают иметь дома специальные шлемофоны с галогеновой лампой, излучающей яркий свет.

Чтобы провести сеанс домашней фототерапии, достаточно два часа вдень посидеть у галогенового светильника с солнечным спектром, занимаясь чтением или рукоделием. При таком свете полезно ужинать, потому что он помогает избежать переедания. Тенденция к снижению веса начнет появляться уже на третий-пятый день.

Удивительно, но за один сеанс фототерапии организм потеряет столько же калорий, сколько за час занятий в тренажерном зале.

Дольше и тщательнее пережевывайте пищу

В холодное время года организм переключается на режим экономии тепла и энергии.

Пульс и дыхание замедляются, отдача тепла снижается благодаря сужению капилляров кожи и уменьшению потоотделения, метаболические процессы протекают не так активно, а питательные вещества усваиваются полнее, чем летом, и усиленно откладываются в жировом слое, из-за чего возрастает опасность набрать дополнительные килограммы.

Вот как тут не набрать лишний вес зимой? Это может и звучит бредово, но попробуйте дольше жевать пищу. Диетологи утверждают: если увеличить время жевания хотя бы на четверть, чувство насыщения придет раньше, чем захочется добавки. Не исключено, что ваша обычная порция благодаря тщательному пережевыванию уменьшится на четверть или треть.

Чтобы освоить нехитрую науку медленного пережевывания, поупражняйтесь: откусите кусочек, прожуйте его, а потом вместо того, чтобы отправить его в желудок, еще пожуйте, после чего запейте глотком воды.

Засеките, сколько времени займет у вас еда в таком темпе, и впредь питайтесь с этой скоростью. Зима не лучшее время для жестких диет и голодания.

Сократив энергетическую ценность пищи до 1400-1600 ккал, вы еще сильнее замедлите обмен веществ. 

Используйте каждую возможность, чтобы больше двигаться

В теплое время года намного легче выполнить суточный минимум по пробежке или же просто с удовольствием прошагать 10 тысяч шагов.

Ученые из Гарвардского университета подсчитали, что каждый час возле экрана телевизора, телефона или компьютера повышает риск ожирения на 12,5%. Поэтому больше двигайтесь! Бегайте на месте, если дома нет беговой дорожки.

Попробуйте бегать по снегу, если у вас есть специальная экипировка. Используйте беговое межсезонье с пользой — сделайте диагностику организма, сдайте анализы, протестируйте свое тело.

Больше белков

Чем меньше вы едите, тем больше калорий извлекает организм из скудной пищи, которой вы его кормите, и тем больше жира он откладывает про запас. Отдайте предпочтение белковой пище — творогу и нежирному мясу.

Эти продукты помогут вам сохранить мышечную массу, которая уменьшается в холодное время года на 1-2% из-за того, что вы переходите на сидячий образ жизни и пытаетесь компенсировать недостаток движения не спортивными упражнениями, а голоданием (при этом мышцы рассасываются в первую очередь).

Отоспитесь за все бессонные летние ночи

Читай также: Что такое энергосон?

Зима — время для «спячки». Спите в это время года дольше, чем летом. Из-за сезонного сдвига биоритмов, связанного с переходом на зимнее время, максимальная выработка лептина и мелатонина — гормонов, регулирующих аппетит, — сдвигается на ночное время, поэтому вместо того, чтобы спать, человек ест.

Съешьте легкий ужин до 19:00 и ложитесь спать не позже 22:00.

Ученые выяснили: если спать по четыре-семь часов шесть ночей подряд, у человека автоматически повышается уровень сахара в крови, и организм начинает усиленно переводить его в жир, причем в холодное время года этот механизм заводится буквально с пол-оборота.

Пейте столько же воды, сколько и летом

Вода доставляет к подкожной клетчатке вещества, необходимые для мобилизации жира, и вымывает из организма шлаки, вызывает эффект ложного насыщения и при этом не содержит калорий.

Если выпивать восемь стаканов воды за день тяжело, постарайтесь осилить хотя бы два. Один — с утра, как только встали: за время сна организм сильно обезвоживается.

Второй желательно выпить вечером, через час-полтора после ужина, чтобы помочь организму вывести продукты обмена. 

Источник: https://irunning.com.ua/pitanie/sovety-dietologov/704866-kak-ne-nabrat-lisnij-ves-zimoj

Как не набрать вес зимой? Руководство для хомячков!

Как не набрать лишний вес зимой?

Всем привет! Если Вы встали зимним погожим деньком и, начав надевать свои брюки или юбку, вдруг поняли, что ремень предательски не застегивается как полагается, тогда это статья для Вас.

Согласитесь, тема весьма и весьма актуальная, тем более учитывая, что живем мы в России, и именно зимних месяцев больше всего в календарном году (в среднем 4-5).

Масло в огонь еще подливает длинная череда новогодних праздников и различные соленья, варенья, которые мы тоннами закатываем в банки и отвозим в гаражи, чтобы потом со вкусом употребить. Картинка, как я погляжу, малообнадеживающая, однако выход есть. И как не набрать вес зимой можно. Как раз об этом в нашей сегодняшней заметке.

Итак, занимаем свои места в зрительном зале, берем попкорн и готовимся с интересом поглощать информацию.

Как не набрать вес зимой: теория

Собственно, начать хотелось бы с того, чтобы разобраться — почему именно зимой у человека возникает подобный вопрос, и почему этот набор веса происходит в принципе? Давайте окунемся в науку и посмотрим, как она смотрит на все это безобразие и какие доводы приводит.

А смотрит она на это (как выяснилось) очень просто и по-восточному. Основным аргументом в деле “налипки” лишних килограммов является само время года. Восточная медицина говорит нам, что осень/зима – это время холодной женской энергии “инь” (застой), и для нее характерно “заморозка” всех метаболических процессов в организме.

Последнее, в свою очередь, и приводит к появлению лишних килограмм и поиску ответа на вопрос – как не набрать вес зимой. Конечно, в природе все находится в равновесии, и если есть женская энергия, то обязательно есть и мужская – “ян”. Именно она активизируется в теплое время года (весна/лето) и символизирует тепло и движение.

Если отойти от этих «духовных приблуд» и взглянуть на проблему набора веса с точки зрения физиологии, то становится понятно, что за все наетые килограммы отвечает гормональная сфера, а точнее — замедление работы эндокринных желез.

Это приводит к нарушению балансного состояния (анаболизм был равен катаболизму) и преобладанию анаболических процессов. Причем анаболических не в плане прироста мышечной массы, а в плане запасания съеденных калорий в виде жирового депо.

Это, опять таки, очень просто объясняется – зимой (да и вообще, когда организм только-только начинает ощущать, что тепловые окружающие условия вскоре поменяются) он думает, что вскоре наступит локальный “ледниковый” период и ему просто может не хватить тех резервов, которые он имеет на текущий момент. В результате чего происходит создание “энергетической подушки безопасности”.

Как не набрать вес зимой: физиология

Организм понимает, что активность в зимний период также снижается, а это означает, что каждая поступающая калория должна быть на учете и необходимо экономно ее утилизировать.

Снижение температуры о/с говорит организму о том, что он, дабы сохранить тепло, должен выступить в роли термостата – создав непреступный барьер из толстого слоя жировой прослойки (клетчатки). Он-то и будет в состоянии уберечь нас от “лютой” зимы.

Запуск всех этих цепных процессов – дань моде, а точнее — нашим предкам, которые жили в пещерах и бегали голышом за мамонтом :).

Можно одним емким выражением подытожить всю эту болтологию – цирк уехал, а клоуны остались. Другими словами: ледниковый период закончился, а привычки все еще работают.

Примечание:

Вообще, если кто не знает, то наш организм — умная саморегулирующаяся система, которая практически всегда стремится к равновесному состоянию и подстраивает все свои процессы в соответствии с меняющимися условиями окружающей действительности (во завернул).

Теперь давайте рассмотрим этот вопрос с другой — бытовой — плоскости. Будем сами перед собой откровенны и, положа руку на сердце, ответим: почему я толстею зимой?. Мне кажется, что ответ более чем очевиден, и наглядно я его уместил в следующем графике.

Сами посудите, ведь зимний период это сплошная череда праздников и застолий, а где последние — там обязательно объедалово и привет, килограммы! Очень тяжело не набрать вес, когда на носу такие вкусные и продолжительные вакейшены.

Кроме того, не могу не отметить тот факт, что зимой организм сам перестраивает свой рацион питания. Ему не нужные никакие киви, соки, легкие овощи и рыба, ему надо – мясо, сало, огурцы, капуста.

А все это не что иное, как удар по Вашей фигуре.

Итак, с причинами более-менее разобрались, идем далее.

Наверное, у Вас на устах застыл вопрос: какой мясонабор считается нормальным в зимний период?. Скажу так – все сугубо индивидуально, но 3-5 кг это стандартная норма для среднестатистического человека, которую можно легко впоследствии согнать.

Также стоит иметь ввиду, что если Вы занимаетесь фитнесом или бодибилдингом, то за новогодние праздники можете не набрать, а наоборот — потерять вес, причем чистую мышечную массу.

Это обусловлено тем, что отлаженный процесс питания нарушается (в холодильнике нет необходимого запаса правильных продуктов, т.к. магазины не работают) и нет активности с железом.

В частности, я сталкивался со случаями, когда человек терял за этот, казалось бы, непродолжительный период в среднем 2-3 кг мышц.

Примечание:

Зима – идеальный период в жизни бодибилдера для сурового мясонабора. Посудите сами – тельце закутано одеждой (красоваться не перед кем), калорийность рациона сама по себе возрастает, поэтому, если Вы занимаетесь ББ, не бойтесь набирать вес зимой.

Ну вот мы и плавно подошли к практическим фишкам, которые ответят на вопрос как Вам не набрать вес зимой. Но сначала еще немного лирики и статистики.

Как не набрать вес зимой: научные выкладки

В одном зарубежном издании был проведен опрос на тему “что делает людей тучными в зимний период?”. Ответы распределились следующим образом (см. изображение).

Как видите, ничего нового и необычного, неправильное питание “рулит” и является главным фактором набора лишнего веса.

Интересная статистика:

  • 45% россиян ожидают, что их вес за зиму увеличится на 2-3 кг.
  • 53% мужчины ожидают, что прибавят в весе от 2 до 5 кг.
  • 37% женщин уверены, что прибавят от 2 до 5 кг.

Ну вот мы, собственно, и узнали всю подноготную набора лишнего веса, и теперь осталось узнать практические фишки, рекомендации и секреты, чтобы не набирать эти самые килограммы.

Практические рекомендации: как не набрать вес зимой

Сейчас я постараюсь привести максимально возможное количество советов, которые оградят Вас от незастегивания ремня :). Итак, поехали, вот этот список:

№1. Повышаем концентрацию гормонов удовольствия

Эндорфины – “счастливые” гормоны, которые вырабатываются как ответная реакция организма на что-то приятное.

Старайтесь создавать себе такие моменты не за счет гастрономии (сладкого, мучного) и топтания тропы к холодильнику, а за счет приятных мелочей – просмотр хорошего фильма с любимым человеком; поход в солярий/сауну; общение с позитивными людьми; катание на санках; игра в снежки; горячая ванна с пеной и маслами.

№2. Мышечная радость

Спортсменам знакомо такое понятие, как “мышечная радость”. Это когда после занятий в зале тебя просто “прет”, и ты испытываешь колоссальное удовольствие, хотя всего 10-минут назад (когда был в зале) все проклинал. Поэтому сходите на фитнес (еще лучше групповые занятия: пилатес и тп), посетите бассейн или запишитесь на танцы.

№3. Повышаем тактильные ощущения

Это все, что связано с особой формой кожной чувствительности, и заключается оно в способности ощущать прикосновения. В наш 21-век людям не хватает “трогательных” ощущений. Есть даже такое понятие как “синдром холодной спины” (который усиливается с наступлением зимы и осени). Возникает он из-за отсутствия супружеской жизни, сексуальных отношений и простых дружеских объятий.

Выход: восполните дефицит тактильности с помощью ручного массажа тела (массажа кожи головы), конрастных процедур (обливание холодной водой, парная). Также можно завести безобидную домашнюю зверушку, о которую можно тереться.

Ну и самый главный способ повышения тактильности – занятие любовью, от этой процедуры Вы получите не только тактильное удовольствие, но и сожжете приличное количество калорий. Какое? Читайте в статье [Секс и бодибилдинг].

№4. Нет похудению

Многие считают, что если они будут жестко диетиться, то сбросят лишний вес – это не так. Да, вы сбросите (изнурительно поморив себя голодом) 2-3 килограмма, но потом “отожрете” в два раза больше.

Поэтому, чтобы не набрать вес зимой, ешьте больше (в плане количества раз за день). Звучит как утопия, но это так. Увеличьте количество приемов пищи с трех до пяти и придерживайтесь правила УБВМ – утром больше (порция), вечером меньше.

Запомните простой слоган: чтобы худеть, надо есть!

№5. Составьте правильную продуктовую корзину

Как я уже говорил выше, зимой мы переходим на “тяжелую артиллерию” – банки-закатанки, соленья-варенья и тп. Нам следует исключить из рациона все гаражно-погребные продукты: лечо, гарладеры, зимние салаты – все, забыли про это. Максимум- слабосоленые огурцы, квашеная капуста (1-2 раза в неделю).

Возникает вопрос – что тогда есть? Налегайте на:

  • куриные и овощные супы;
  • различные виды печени;
  • жирные сорта рыбы: лосось, семга;
  • нежирные сорта мяса: говядина (стейк, бефстроганов), филе грудки/индейки, куриные желудки;
  • морепродукты: кальмары, креветки, молоки;
  • хлеб грубого помола;
  • мед, сухофрукты, орехи;
  • сливочное и льняное масла;
  • растительные салаты (шпинат, лук-порей, цветная капуста) с белком (отварные яйца, грудка, говядина);
  • каши: гречка, перловка, овсянка;
  • употребляйте темно-зеленые овощи: брокколи, шпинат, фасоль, чечевица, нут;
  • употребляйте оранжевые фрукты: мандарины, апельсины, помело, грейпфруты;
  • ешьте клетчатку – натуральный продукт, который продается в аптеке.

Ну как, все еще скучаете по своим “закаталкам” и не знаете, что съесть:)?

№6. Пей воду

Пожалуй, самый эффективный способ быстро похудеть, который доступен всем и каждому. Несмотря на то, что зимой нифига не жарко и пить совсем не хочется, это нужно делать.

Очень часто многие не допивают и принимают чувство жажды за чувство голода. Поэтому питьевой режим такой: с утра 2 стакана воды, затем перед каждым приемом пищи (за полчаса до еды) еще по стакану.

Если Вы еще и “трените”, то берем с собой в зал литровку воды.

№7. Согреваемся теплой одеждой

Чем ниже градусов показывает Ваш термометр, тем больше энергии уходит у организма на обеспечение своих собственных нужд и согревание тела. Получается, что «морозильник» за окном – это полезно с точки зрения сбрасывания лишнего веса? Это не так.

Когда Вы долго находитесь на холоде, организм включает энергосберегающий режим и траты на обогрев снижаются до минимума. В период отрицательных температур организм старается накопить побольше жировой прослойки на случай своего возможного замерзания. Вывод: не хотите обзавестись лишним спасательным кругом на животе или “попиными” ушками в области бедер, тогда не фарсите, а одевайтесь теплее.

№8. Дневные прогулки на свежем воздухе и зимние виды активности

Это не только отличный вид физической активности, но и естественный способ поднять концентрацию серотонина – гормона счастья. А если Вы еще и освоите такой вид деятельности как бег зимой, то будьте уверены — лишние килограммы к Вам никогда больше не прилипнут.

Примечание:

Даже 15-минутная прогулка позволяет получить дозу дневного света, необходимую для повышения уровня серотонина. Также во время нее Вы тренирует икроножные мышцы и сжигает порядка 80 калорий.

Здесь все дело в том, что активность светового дня зимой много короче летнего, и из-за нехватки солнечных лучей мы впадаем в депрессию, апатию и порой даже спим на ходу. Чтобы свести все эти последствия к минимуму, необходимо каждый день находить время для дневных прогулок (пока солнце не зашло и не стало темно).

Самым продвинутым можно посоветовать следующие виды активности: катание на коньках и лыжах, зимних квадроциклах, езда на сноуборде. Здесь главное сделать первый шаг, и потом Вас просто за уши будет не оторвать.

№9. Сон более 7 часов

Здоровый (непрерывный) сон нужен не только для того, чтобы восполнить свои потраченные резервы за день, но и с его помощью регулируется процесс выделения гормона лептина (отвечает за насыщенность организма). Также сон, посредством специального гормона грелина, контролирует наш аппетит в течении дня. Чем меньше мы спим, тем выше уровень этого гормона, и тем сильнее “жвачные” позывы что-то схомячить.

Поэтому планируйте день так, чтобы на «подрыхнуть» оставалось минимум 7 часов. Лучше всего, чтобы отбой происходил до 00:00. Помните эти постулаты и не экономьте на сне, иначе растолстеете!

№10. Ведите фотодневник

Довольно необычный способ, который заключается в слежении за своим рационом посредством протоколирования блюд. Вы берете телефон, фотик и делаете снимки своих приемов пищи.

Потом в конце дня анализируете эти фото и смотрите, когда “сорвались” и на чем. Стоит сказать, что это весьма действенный способ, т.к. человек обычно любит немного приврать, мол что он ничего плохого сегодня даже и не съел.

Так ли это на самом деле, поможет узнать этот фотодневник питания, поэтому берем на вооружение!

Вот, собственно, и все советы и рекомендации, касающиеся того, как не набрать вес зимой. Подведем итоги и будем прощаться.

Послесловие

Ну вот и подошла к концу наша питательно-познавательная статья. Теперь вы знаете, как не набрать вес зимой. Уверен, что внедрив хотя бы парочку фишек из этого списка в свою жизнь, Вы и думать забудете, что такое лишние килограммы в зимний период.

На сим все, рад был всех лицезреть, до новых встреч!

PS. Как так, уже уходите, а как же комментарии? Жду Ваших вопросов, пожеланий, поощрений и прочее разное.

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно :).

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Источник: https://ferrum-body.ru/kak-ne-nabrat-ves-zimoy.html

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.